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Le marathon : 42,1 km (26,2 milles) de grain, d’endurance et d’adrénaline pure. Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant total, l’entraînement pour votre premier marathon est un défi qui en vaut la peine à 100 %. Il ne s’agit pas seulement de franchir la ligne d’arrivée. Il s’agit de prouver par vous-même que vous le pouvez. Il s’agit de la hauteur des coureurs et de trouver le courage d’être vous-même.

Et il n’est jamais trop tard pour en faire l’expérience. En fait, de nombreux marathoniens débutants sont dans la trentaine. L’entraînement pour un marathon nécessite souvent un bon niveau de forme physique, quelque chose qui vient avec le temps. De nombreuses personnes choisissent de relever le défi plus tard dans la vie après des années d’endurance par la course ou d’autres activités sportives. Donc, peu importe où vous en êtes dans votre parcours, ce qui vous pousse vers quelque chose de plus grand est toujours là, vous attendant.

Cela commence par un feu à l’intérieur, la traction vers quelque chose de plus grand. Parce que la course à pied n’est pas seulement une question de distance. Il s’agit de libérer votre vraie personnalité. Mais d’abord, vous avez besoin d’un guide pour vous aider à vous rendre au jour de la course.

Nous avons demandé à Jack Rowe, coureur de marathon pour la première fois, son plan en huit étapes avant le marathon TCS de Londres.

ÉTAPE UN : LES YEUX SUR LE PRIX

Tout d’abord, pensez à votre objectif. Vous venez de franchir la ligne d’arrivée? Vous passez une heure de rêve? Conquérir une distance que vous n’auriez jamais cru possible? La clarté alimente l’engagement, alors définissez votre cible et verrouillez-vous. La route à suivre ne sera pas facile, mais avec le bon état d’esprit, c’est à vous de vous en approprier.

Vous cherchez une motivation supplémentaire? Essayez de trouver un partenaire d’entraînement ou un club de course avec lequel vous pourrez passer par le cycle d’entraînement. La différence sera immense et fera de la formation l’une des parties les plus sociales de votre semaine.

ÉTAPE DEUX : BÂTIR VOTRE BASE
Nouveau dans la catégorie Course à pied Commencez simplement. Courir trois à quatre jours par semaine à un rythme facile aidera votre corps à s’ajuster.

Vous êtes déjà coureur? Commencez à vous mettre à niveau. Augmentez graduellement votre kilométrage (pas plus de 10 % par semaine) pour développer votre endurance tout en évitant les blessures.

La force n’est pas seulement pour le gym. Les entraînements de base et les exercices de mobilité vous garderont plus fort, plus équilibré et prêt pour le long terme. Parce qu’un marathon ne concerne pas seulement vos jambes, il s’agit de tout ce qui fonctionne ensemble par étapes.

ÉTAPE TROIS : CHOISISSEZ VOTRE PLAN ET RESPECTEZ-LE
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, la structure est synonyme de succès.

Débutant? Un plan de 20 semaines donne à votre corps le temps de s’adapter.

Vous avez de l’expérience? Un plan de 16 semaines offre endurance et vitesse.

Mais peu importe la quantité de course que vous courez avant de commencer votre marathon, un plan solide ne consiste pas seulement à courir, mais aussi à courir intelligemment :

• Les longues courses renforcent l’endurance.
• Les sessions de vitesse (intervalles, tempos, collines) déverrouillent la puissance.
• Les courses de récupération vous permettent de bouger sans surcharger votre corps.
• Les jours de repos vous rendent plus fort, car chaque poussée doit être réinitialisée.
• Vous pourriez être tenté de courir aussi vite que possible dès le départ. En ce qui concerne les marathons, rappelez-vous : allez plus lentement pour aller plus vite.

Une bonne cible dans votre entraînement avant un marathon est d’avoir couru de 18 à 22 milles avec un bon effort. Il n’est pas toujours nécessaire de parcourir 26,2 milles en entraînement. Si 18 à 22 milles sont relativement confortables, l’atmosphère du jour de la course vous aidera à atteindre la ligne d’arrivée.

TROUVEZ VOTRE RHYTHME Tenez-vous-y. Regardez les progrès se produire.

ÉTAPE QUATRE : FAIRE LE PLEIN COMME UN ATHLÈTE
Votre corps n’est peut-être pas une machine, mais il a tout de même besoin du bon type de carburant.

Les glucides vous donnent de l’énergie. Les protéines aident à la récupération musculaire. L’hydratation est essentielle, alors attendre d’avoir soif de boire est une erreur de recrue. Sirotez de l’eau tout au long de la journée, tous les jours. Sur les longues courses, testez le carburant : pensez gels et mastics. Ne jouez jamais sur quelque chose de nouveau à la ligne de départ; vous ne savez jamais comment votre corps réagira.

ÉTAPE CINQ : ENTRAÎNEZ VOTRE ESPRIT
Les marathons ne sont pas seulement physiques. C’est un exercice mental.

Vous allez frapper des murs; vous vous demanderez pourquoi vous vous êtes inscrit. La visualisation vous aidera à continuer, à essayer d’imaginer la ligne de départ, le parcours, les foules et la finale. Ressentez-le avant d’y arriver, donc lorsque le moment se présente, votre esprit est aussi fort que votre corps. La douleur est temporaire, mais le plus haut niveau de finition est éternel.

ÉTAPE SIX : VOTRE ÉQUIPEMENT COMPTE
La bonne paire de chaussures de course peut changer la donne, elle peut aider à réduire la fatigue, à augmenter l’efficacité et même vous aider à raser des minutes de votre temps. La Deviate Elite 3 et Fast-R2 de PUMA sont un choix solide grâce à leur technologie NITRO de pointe, offrant une réactivité et un amorti supérieurs pour une stabilité améliorée. Mais ne les portez que le jour de la course si vous vous êtes entraîné à les porter pendant l’accumulation de votre course. Ne vous laissez pas emporter; utilisez toujours le même équipement pendant au moins un mois avant une course.

Les vêtements de course qui évacuent l’humidité vous aideront à rester au frais. Une montre ou une application peut suivre vos progrès. Les applications qui suivent les progrès peuvent également vous aider à vous tenir responsable. Trouvez ce qui vous donne un avantage et courez avec.

SEPTIÈME ÉTAPE : RÉDUCTION GRADUELLE ET EXTENSIBILITÉ FINALE
La réduction avant le grand jour peut être contre-intuitive, mais la réduction progressive (réduction du kilométrage de 2 à 3 semaines à l’avance) donne à votre corps le temps de se rétablir complètement et de culminer le jour de la course.

Lorsque le moment arrive, faites confiance à votre entraînement et respectez votre plan de rythme. Ne vous laissez pas emporter par la campagne de motivation et sortez trop vite. Laissez l’énergie de la foule vous transporter, mais gardez le contrôle. N’oubliez pas de profiter du moment, c’est pour cela que vous avez reçu votre formation.

Pratiquez votre routine du jour de la course la semaine précédant la course. Exécutez la même routine qu’un petit-déjeuner tôt le matin, un bon petit-déjeuner, être emballé la veille ou même effectuer un voyage similaire vers la destination de la course. Cela aidera à apaiser tout problème que vous pourriez avoir le matin même de la course.

ÉTAPE HUIT : RELEVER LE DÉFI
Ce n’est pas seulement une course, c’est une transformation.

Ce sont les premières alarmes et les kilomètres trempés de sueur. Les hauts, les bas, les percées. C’est la hauteur du coureur qui arrive à mi-course, le feu dans vos jambes à l’étirement final, l’euphorie lorsque vous traversez la ligne en sachant que vous avez tout donné.

Concentrez-vous sur l’expérience. Invitez vos amis et votre famille à en faire un événement social et laissez leur énergie des coulisses vous amener plus loin.

C’est le moment où vous libérez ce qui se trouve en vous. N’oubliez jamais ce que vous cherchez : vous.